在面对考试、学车、发言、沟通、面试等需要“交互”的场合时，不少人都会出现这样的心理状态：
- 明明还没开始，脑中就开始想象“出错”“搞砸”“出事”的画面；
- 越想不去想，画面却越清晰，越难摆脱；
- 即使过程顺利，事后也会反复回顾自己是否哪里做得不好；
- 时常陷入“不好的预感”，并因此感到压迫和焦虑。
这种心理，并非“多虑”或“玻璃心”，在心理学中被称为：
预期性焦虑（Anticipatory Anxiety）
什么是“预期性焦虑”？
预期性焦虑是一种对未来尚未发生事件的过度担忧，特别容易出现在那些结果不确定、需要与他人互动、涉及评价或风险的场合。
大脑会下意识地构建“最坏的可能性”，试图提前做好防御准备，但这套机制在某些人身上表现得过于敏感，从而干扰了正常的情绪调节与行为选择。
它的表现形式包括：
- 学车时反复脑补车祸、压线、失控等情节；
- 与人交流前想象自己说错话、被否定；
- 接到任务就开始模拟“搞砸”的后果；
- 做完事情后陷入反复自我否定与复盘；
- 情绪和身体也可能产生应激反应，如心跳加速、呼吸急促、出汗等。
出现这类思维，通常与以下因素有关：
1. 高度自我要求与责任感
对自己期望值高、追求完美、怕出错、怕辜负他人，是许多有预期性焦虑个体的共同特征。
2. 安全感依赖外部评价
将“自我价值”建立在他人的反馈与评价之上，容易在需要表现的场合产生紧张、担忧和压迫感。
3. 潜在的灾难化思维模式
面对未知情境时，大脑默认“坏结果”的概率远大于好结果，这是长期压力下形成的思维偏差。
如何调节这种心理？
✅ 1. 承认它的存在，而不是压抑
强行否认或压抑这些“负面画面”只会让它们更强烈。正确的做法是：允许这些想法出现，但不给它们实际的决定权。
可以内在自我对话地提醒：“这是我的焦虑反应，不是现实，不是预言。”
✅ 2. 练习“现实与想象的分离”
每次出现担忧或负面预期时，可以尝试写下：
- 想象中的风险情景是什么？
- 实际发生过类似的事吗？结果如何？
- 真发生了，我有能力应对吗？
这种方式可以帮助大脑从情绪回路回到逻辑现实。
✅ 3. 建立“积极预演”的能力
可以每天抽出几分钟时间，用视觉化训练“预演成功”：
- 想象顺利完成一次互动或练习；
- 配合平稳的呼吸，模拟冷静、自信的状态；
- 给出一句积极的心理暗示：“我准备充分，我可以掌控。”
这种方式能在潜意识层面建立安全与自信感的路径，逐步取代旧有的“灾难预设”。
✅ 4. 暴露+回顾：用实践击溃恐惧
设定一个“最小可执行目标”，逐步尝试那些曾令人紧张的交互活动，例如主动表达意见、练车时多开一圈、在安全环境中挑战自己。
每一次完成后，不要检讨错误，而是复盘做得不错的部分。强化“成功体验”，而不是放大细节焦虑。
总结：
“总觉得要出事”的心理，本质上不是一种“能力问题”，而是一种思维模式和情绪反应。
预期性焦虑不是一种“脆弱”，而是内在安全机制的一种变形。越是在意事情的人，越容易提前预演失败；而真正的成长，就是从这类自动化反应中，逐步走出来，重建现实的判断力和自我掌控感。
担忧并不能预防失败，但踏实面对，才能真正建立内心的稳固。
如果你也曾有类似体验，可以从“看见、理解、训练”三个维度出发，让自己从被负面预设困扰，转向更稳妥地应对生活中的挑战。